Sebzeler çiğ tüketildiğinde besleyici kıymetinin daha yüksek olduğu bilinir. Pişirmenin kimi vitamin ve minerallerin kaybına neden olduğu gerçek lakin öbür yandan beden tarafından emilimlerini kolaylaştırdığı da bir gerçek. Pekala hangi zerzevatları çiğ tüketmek daha düzgün ve hangilerini pişirmek gerekir?
Pişirme süreci, sebzelerin besin içeriğini azaltabilir.
Bu durum bilhassa C vitamini, B vitaminleri ve potasyum üzere mineraller için geçerli. Zira onlar suda çözünürler ve pişirme suyuna geçerler.
Çorba, sulu yemek, yahni üzere yemeklerde bu sorun olmaz zira suyunu da tüketirsiniz, lakin yemeğin suyunu dökerseniz bu vitaminler de boşa sarfiyat.
Lahana ailesinden kale, brokoli, karnabahar, beyaz lahana, kabak, ıspanak ve bezelye bu vitaminlerden bol ölçüde içerir.
Bu vitaminler ayrıyeten ısının tesiriyle de parçalanabilirler, bu nedenle C ve B vitaminleri açısından güçlü zerzevatları olabildiğince az suyla ve hafif bir halde pişirmek en yeterlisi.
Buharda ya da mikrodalgada pişirmek, tavada soteleme yapmak haşlamaya nazaran daha yeterli seçeneklerdir.
İyi haber ise ekseriyetle çiğ olarak tüketilen tere, biber, ıspanak, domates ve marul üzere birçok yiyeceğin C vitamini ve B vitaminleri açısından varlıklı olması. Bu nedenle istikrarlı bir beslenme size bu vitaminleri ziyadesiyle sağlar.
HANGİ ZERZEVATLARI PİŞİRMEK DAHA UYGUN?
Bazı sebzeler ise pişirildiğinde daha besleyici hale gelir. Zira pişirme süreci hücre yapılarını bozar ve bu da kimi besin öğeleri pişirme sırasında suya geçse bile, bedeninizin bunları daha düzgün emmesini sağlar.
Bu durum, havuç, bal kabağı ve tatlı patates üzere sebzelerde bulunan A vitamini öncüsü beta-karoten ile domateste bulunan likopen üzere karotenoidler için geçerli.
Nişasta ve proteinlerin sindirimi de pişirildiğinde daha kolay hale gelir.
Çiğ beslenme diyeti düşünüyorsanız ya da uyguluyorsanız, patates üzere nişastalı yiyeceklerin çiğ tüketilmemesi gerektiğini unutmayın.
Aslında pişmiş yiyecekleri de öğünlere dahil etmek diyetin çeşitliliği için değerlidir.
Ayrıca pişirme süreci birçok zerzevatın lezzetini de artırır ve bu onların daha fazla tüketilmesini sağlıyorsa, kimi besin bedellerinin kaybı buna değebilir.
İPUCU: ZERZEVATLARI DOĞRAYIN
Sebzeleri ince ince doğramak, onların çiğken de lezzetli olmasını sağlayan şahane bir sistem.
Spiral doğrayıcı, zerzevat soyacağı kullanabilir ya da bıçakla kibrit çöpü kalınlığında doğrayabilirsiniz.
ÇİĞ BESLENME DİYETLERİ SAĞLIKLI MI?
Sosyal medyada smoothie kaseleri ve katkı hususu kullanılmadan yapılmış tatlıların şık görselleri eşliğinde sıkça karşımıza çıkan çiğ beslenme diyetleri son yıllarda popülerlik kazandı.
Diğer birçok “aşırı” diyet üzere bu da, küçük bir gerçeklik hissesini alıp onu bütün bir hayat usulüne dönüştürüyor.
Çiğ beslenme diyeti, isminden da anlaşılacağı üzere sadece çiğ yiyeceklerin tüketilmesini içeriyor.
Ancak “çiğ” sözünün tarifi göründüğünden daha karmaşık olabilir.
Çiğ beslenme savunucuları, çiğ gıdayı “işlenmemiş” ve “40–48 °C’nin üzerine çıkmamış” olarak tanımlıyorlar.
Bu diyetin en katı versiyonları ise rafine edilmiş, pastörize edilmiş, pestisit uygulanmış ya da rastgele bir halde işlenmiş besinleri büsbütün dışlıyor.
Bu ortada yiyecekleri pişirmenin tek yolu ısı değil.
Örneğin sirke yahut limon suyu üzere asit içeren marinasyonlar da kimyasal pişirme usulü olarak kullanılıyor ve yiyeceklerin kimyasal yapısını değiştiriyor.
ÇİĞ BESLENME DİYETİNİN DEZAVANTAJLARI
Kısıtlayıcı ve dışarıda yemek yemeyi zorlaştırabilir.
Tüketilen yiyecek çeşitliliği sonlu olduğundan, kâfi besin ve güç sağlamakta yetersiz kalabilir. Bilhassa katı bir çiğ beslenme diyetinde kâfi protein, B12 vitamini ve demir almak epey zordur.
Elinizdeki gereçlerden en güzel biçimde nasıl faydalanacağınızı bilmek sıkıntı olabilir. Birtakım çiğ yiyecekler bütün haldeyken kâfi besin sağlar, lakin kimilerini doğramak ya da püre haline getirmek besin kıymetlerini daha güzel açığa çıkarabilir.
Maksimum besin içeriği her vakit en düzgün lezzetle örtüşmeyebilir.
Bazı yiyecekler pişirildiğinde daha besleyici hale gelir.
ÇİĞ BESLENME DİYETİNİN AVANTAJLARI
Taze meyve ve salata üzere çiğ yiyecekleri tüketmek yararlıdır zira bunlar kimi vitaminleri daha yüksek düzeylerde içerir.
Çiğ yiyecekler süratli ve kolay bir biçimde hazırlanabilir.
Bu makale birinci olarak Ağustos 2019’da BBC Food’da yayımlandı.
